ALIMENTI PER PREVENIRE LA CARENZA DI FERRO
Il ferro rappresenta un minerale essenziale per il nostro organismo. Serve per la sintesi dell’emoglobina, una proteina presente nei globuli rossi in grado di trasportare l’ossigeno nel sangue.
La carenza di ferro o sideropenia avviene quando le scorte di questo minerale nell’organismo si esauriscono a seguito di un eccessivo sanguinamento. In questo caso i globuli rossi si riducono di numero ma anche di dimensione e l’ossigenazione nel corpo a livello tissutale e cellulare diventa insufficiente. Nella maggior parte dei casi questa carenza è dovuta ad un apporto nutrizionale inadeguato con mancanze di vitamine del gruppo B (B 6 e B12) ed acido folico. La sintomatologia comprende debolezza, affaticamento, pallore, irritabilità e insonnia.
Negli alimenti, il ferro è presente in due forme con diversa importanza dal punto di vista nutrizionale: ferro eme, più facilmente assimilabile, presente nelle carni, legato a proteine, le emoproteine e ferro non-eme, di origine vegetale.
Tra gli alimenti ricchi di ferro, le fonti più importanti sono:
Fegato
Milza
Carne bovina / carne di cavallo
Tuorlo d’uovo
Prodotti della pesca (scorfano, occhiata, spigola, acciuga, cefalo, sarda, tonno, dentice, sgombro)
Legumi secchi e fagioli freschi
Cereali integrali (soprattutto fiocchi d’avena)
Frutta secca ed alcuni ortaggi a foglia (spinaci, indivia, radicchio verde).
Negli alimenti vegetali la biodisponibilità del ferro è bassa mentre negli alimenti di origine animale è maggiore (circa il 20%), per cui questi ultimi risultano essere le fonti alimentari più importanti. Cereali integrali e legumi contengono fitati e ossalati che limitano l’assorbimento del ferro rendendolo meno biodisponibile per l’organismo. Fegato di bovino e frattaglie sono ricchi di ferro. Circa 8,8 mg per ogni 100 grammi di parte edibile.
LA CARNE DI CAVALLO
Contiene molto ferro (3,9 mg per 100 grammi) disponibile per l’organismo e facilmente assimilabile. E’ ricca di proteine ad alto valore biologico con amminoacidi essenziali come lisina, leucina, arginina. L’acido glutammico (14,27g/100 g), l’acido aspartico (8,93 g/100 g) e l’alanina (4,54 g/100 g) rappresentano invece i più abbondanti aminoacidi non essenziali di cui è ricca. Discreto è il contenuto di vitamine del gruppo B.
LE OSTRICHE
Sono molluschi ricchi di ferro ( 6mg ogni 100 gr) . rappresentano un valido supporto all’anemia sideropenica e grazie all’apporto di altri minerali come lo iodio e il calcio, contribuiscono al mantenimento del metabolismo osseo . Dal punto di vista vitaminico, le ostriche contengono buone concentrazioni di retinolo equivalenti (vit. A) e modeata quantità di vitamia C. (38mg/100g – non citato in tabella).
I LEGUMI
Fagioli, lenticchie e ceci presentano le maggiori quantità di ferro. I fagioli secchi contengono circa 8 mg di ferro così come le lenticchie mentre i ceci ne contengono 6,5 ogni etto. Alcuni tipi di fagioli come i borlotti contengono una maggiore quantità di ferro che può andare oltre i 9 mg all’etto. E’ utile l’abbinamento con cibi ad alto contenuto di vitamina C per garantirne una miglior assimilazione. Inoltre i fagioli sono ricchi di vitamine (A,B,C ed E), carboidrati, fibre e proteine vegetali. Contengono la lecitina, un fosfolipide che favorisce l’emulsione dei grassi, evitandone l’accumulo nel sangue e riducendo di conseguenza il livello di colesterolo.
LE UOVA
Anche le uova sono una buona fonte di ferro, 1,5 mg per uovo (circa 60 grammi). Le uova presentano il tuorlo (al centro, di colore rosso/arancione) e l’albume (la parte bianca). Il tuorlo d’uovo è ricco di carotenoidi dal forte potere antiossidante e minerali come ferro, fosforo e calcio; il contenuto in sodio è modesto. Buono è il contenuto di acidi grassi insaturi che contrastano il potere aterogeno del colesterolo e ottimo è il contenuto di vitamine liposolubili e del gruppo B.
IL CIOCCOLATO FONDENTE
E’ una buona fonte di ferro (17,4 mg ogni 100 grammi). 40g di cioccolato al latte contengono il 5,2% della dose giornaliera raccomandata di ferro, invece 40g di cioccolato fondente ne contiene il 6,9%. Recenti studi hanno dimostrato gli effetti benefici del cacao e del cioccolato fondente sulla resistenza dell’insulina e sullo stato infiammatorio. Gli effetti antiossidanti del cacao possono influenzare direttamente l’insulino-resistenza e, di conseguenza, ridurre il rischio di diabete