Carboidrati a basso indice glicemico: lievi induttori di insulina
L’indice glicemico è un parametro che consente di classificare i cibi ricchi in carboidrati in base al loro effetto sulla glicemia, ovvero in base alla loro capacità di influenzare, a seguito della loro assunzione, i livelli di glucosio (zucchero) nel sangue.
I carboidrati a basso indice glicemico (tra 0 e 35) sono caratterizzati da un lento assorbimento e quindi lento rilascio di glucosio nel sangue (pesce, carni bianche, uova, vegetali); mentre carboidrati ad alto indice glicemico, sopra i 100, (pane bianco, prodotti industriali, miele, alcuni frutti, dolciumi) causano alti picchi glicemici e sono a rapido assorbimento.
L’indice glicemico risulta direttamente correlato alla risposta insulinica; la velocità di assorbimento del carboidrato è uno dei fattori più importanti nel determinare la risposta glicemica.
Altri fattori che influiscono sull’indice glicemico sono la digestione, l’assorbimento dei cibi, le differenti modalità di cottura degli alimenti e la motilità gastrointestinale.
L’indice glicemico rileva l’influenza di un alimento sull’ormone insulina in quanto se un alimento fa aumentare di poco il livello di zucchero nel sangue, il suo indice glicemico sarà basso e quindi richiamerà poca insulina. Viceversa, un alimento ad alto indice glicemico farà innalzare di molto gli zuccheri nel circolo sanguigno e richiamerà una gran quantità di insulina.
Il nostro organismo risponde all’ ingestione di zuccheri secernendo l’insulina che è il principale ormone anabolico in grado di farci accumulare tessuto adiposo favorendo la sintesi di grassi di deposito impedendone la liberazione, bloccando la lipolisi (l’utilizzo di grassi di deposito) e determinando picchi di fame repentini. Questo ormone consente la sintesi proteica e la conversione dei carboidrati in grassi.
L’insulina viene secreta dalle cellule beta delle isole di Langherans del pancreas; permette l’ingresso del glucosio, del potassio e degli aminoacidi attraverso le membrane dentro le cellule. E’ +quindi, importante una sua regolazione al fine di mantenere costante il livello di zuccheri nel sangue.
Diversi studi osservazionali prospettici hanno dimostrato che il consumo cronico di una dieta con alimenti ad un elevato indice glicemico è associato in modo indipendente ad un aumentato rischio di sviluppare diabete di tipo 2, malattie cardiovascolari e alcuni tipi di cancro. (“Foster-Powell K, Holt SH, Brand-Miller JC. International tables of glycemic index and glycemic load values. Am J Clin Nutr 2002;76:5-56”).
Negli ultimi anni, nel mondo, la prevalenza dell’obesità è aumentata drammaticamente; il rapido assorbimento del glucosio, dopo il consumo di pasti ad alto indice glicemico induce una sequenza di cambiamenti ormonali e metabolici che promuovono un ‘eccessivo innalzamento di zuccheri nel sangue di soggetti obesi.
L’indice glicemico sembra avere un ruolo nella prevenzione di alcuni tipi di tumori dipendenti dalla dieta, come il tumore al colon ed alla mammella. Il meccanismo protettivo sarebbe legato alla variazione dei livelli di insulina. (“Ludwig DS, Majzoub JA, Al-Zahrani A, Dallal GE, Blanco I, Roberts SB. High glycemic index foods, overeating, and obesity. Pediatrics 1999;103:E26”).
Una dieta ricca di carboidrati ad alto IG aumenta i livelli di insulina plasmatica e trigliceridi e ciò determina un peggioramento del controllo glicemico postprandiale. Quando carboidrati e fibre vengono assunti contemporaneamente nella dieta per i pazienti diabetici vengono neutralizzati gli effetti negativi degli zuccheri grazie all’azione ipoglicemizzante della fibra solubile.
Una dieta ricca di carboidrati e alta fibra migliora il controllo della glicemia e riduce i livelli plasmatici di colesterolo cattivo (LDL) in soggetti diabetici rispetto a una dieta povera di carboidrati con presenza di bassa fibra.
Studi dimostrano che diete a basso indice glicemico riducono gli acidi grassi liberi sierici postprandiali e migliorano il controllo glicemico. (“May 2003: (II)S40– S48Carbohydrate and the Regulation of Blood Glucose andMetabolismThomas M.S. Wolever, D.M., Ph.D”)
Ad oggi, un aumento del glucosio postprandiale e le concentrazioni di insulina sono fattori di rischio per diabete di tipo 2, malattie cardiovascolari e cancro.
Questo ha portato al concetto secondo cui ridurre il glucosio nel sangue postprandiale e l’insulina può essere utile nella prevenzione o nel trattamento di questi disturbi.