Durante la gravidanza la donna deve seguire un’alimentazione equilibrata in rapporto ai bisogni dell’organismo materno e a quelli dello sviluppo dell’embrione. L’aumento del peso corporeo dovrebbe avvenire in modo graduale: 1,5-2 kg alla fine del terzo mese, 3,5-5 kg al quinto mese e 9-12 kg al termine della gravidanza.
La donna dovrebbe assumere, rispetto al proprio fabbisogno normale, precedente alla gravidanza, un surplus calorico pari a 350 kcal nel corso del secondo trimestre, e a 450 kcal nel terzo trimestre. Importante è il controllo del peso corporeo onde evitare complicanze al parto e rischio di obesità o sovrappeso.
Il fabbisogno medio di ferro è raddoppiato nei mesi finali della gravidanza (30 mg/die di ferro). E’ importante assumere acido folico e vitamine del gruppo B; Quest’ultime servono per la prevenzione di malformazioni del tubo neurale come la spina bifida (malformazione a carico della colonna vertebrale). La dose giornaliera è di 400 microgrammi al giorno per l’acido folico.
Possiamo trovare l’acido folico nelle verdure a foglia verde, nei vegetali, nei semi, nei cereali integrali e nel fegato. Se l’alimentazione non dovesse essere sufficiente a ricoprirne il fabbisogno, potrebbe essere necessario utilizzare integratori alimentari. La dose da assumere per la vitamina B₆ è pari a 1,6 microgrammi mentre 2,6microgrammi per la vitamina B₁₂.
Indispensabile è la vitamina D, la quantità raccomandata nel secondo e terzo trimestre è pari a 15 nanogrammi al giorno.
Durante la gravidanza e l’allattamento l’Organizzazione Mondiale della Sanità propone il consumo di 200-500 mg al giorno di EPA e DHA. Secondo l’EFSA (Agenzia Europea per la Sicurezza Alimentare) e i LARN 2014 (Livelli di Assunzione di Riferimento di Nutrienti ed energia per la popolazione italiana), il fabbisogno di DHA aumenta di 100-200 mg al giorno durante gravidanza e allattamento, oltre ai 200 mg indicati come fabbisogno giornaliero di omega-3 (EPA e DHA) consigliato; in considerazione degli studi che hanno dimostrato come l’incremento di DHA nel latte materno coincida con un miglior quadro di salute generale del lattante, soprattutto in termini di sviluppo cognitivo e acuità visiva.
E’ consigliabile aumentare la quantità di alcuni minerali come quella del fosforo (700mg/die) o del calcio (1000mg/die). Calcio e fosforo abbondano nel latte e nelle uova; il ferro è contenuto soprattutto nel fegato di animali, nei legumi e nel tuorlo d’uovo, nonché nella frutta secca.
Devono essere introdotti macronutrienti, rappresentati dai carboidrati che forniscono energia immediata sotto forma di glucidi semplici, contenuti ad esempio nella frutta, e complessi (pane, pasta, riso ecc.), da preferire rispetto a quelli semplici. La quota di carboidrati giornaliera è fissata dalle linee guida sui 175 g al giorno.
Pane e riso integrali possono sostituire pane e riso raffinati sia perché possiedono una maggiore quantità di sali minerali e vitamine, sia perché apportano una quantità di fibra grezza, che, favorendo la peristalsi intestinale, contribuisce a combattere la stitichezza, frequente in gravidanza.
Oltre all’introito calorico, anche quello proteico dovrebbe aumentare: 1g in più al giorno di proteine nel primo trimestre, 8g in più al giorno nel secondo trimestre, 26g in più al giorno nel terzo trimestre. Proteine di origine animale sono rappresentate dalle carni, uova, pesce, latticini e derivati; mentre cereali integrali, frutta secca e legumi costituiscono fonti di proteine di origine vegetale, caratterizzate da una biodisponibilità inferiore.
In gravidanza, la quota lipidica, non subisce in variazioni in senso quantitativo rispetto alla norma (1 g/kg di peso corporeo); Gli acidi grassi della serie Omega 3 sono indispensabili per il feto e possono essere assunti mediante l’assunzione di alcuni alimenti; sono infatti presenti nella maggior parte dei pesci “grassi” (salmone, trota, sgombri, anguilla, bastoncini di pesce, uova di pesce fresche, carpa, spigola, ecc.).
La frutta secca (noci, nocciole, pistacchi, mandorle ecc.) rappresenta un spuntino spezza fame ed in grado di fornire sia lipidi buoni al nostro organismo sia proteine ad alto valore biologico, vitamine e sali minerali.
Non deve inoltre mai mancare la frutta fresca di stagione in quantità moderata in quanto oltre ad apportare vitamine e sali minerali, contiene glucidi semplici.
Le verdure devono essere presenti ad ogni pasto specialmente quelle contenenti vitamina C (verdure a foglia verde, cavoli, broccoli, cavolfiori, spinaci, pomodori, peperoni), indispensabile per l’assorbimento del ferro di origine non animale;
E’ importante l’eliminazione di bevande alcoliche e nervine (caffeina e teina); l’assunzione di acqua dev’essere costante, almeno 1,5-2 l al giorno.
In allattamento, la nutrice dovrà consumare gli stessi alimenti della gravidanza cercando di consumarli in porzioni leggermente più abbondanti ed evitando carenze di micronutrienti quali vitamine e sali minerali. Va aumentata la quota calorica assegnata alle proteine; fino al 20% delle calorie totali giornaliere, a scapito di quella glucidica (50%), mentre la quota lipidica resta stabile sul 30% circa.
Per combattere la stanchezza, è opportuno privilegiare cibi ricchi di ferro presente in carne rossa, verdure a foglia verde, tuorlo d’uovo e cereali fortificati. Consumare carboidrati complessi come pasta, pane e riso e ai cibi proteici ricchi di fosforo e calcio, come pesce azzurro e carne. Yogurt e frutta fresca e secca come snack.
Alimenti da consumare con moderazione sono rappresentati da: broccoli, cavoli, funghi, cibi piccanti, aglio, cipolla cruda, fagioli, cioccolato e bevande gassate; ma anche agrumi, pomodori e latticini che, se consumati in quantità eccessive, potrebbero arrecare fastidi alla salute del bambino.
Durante l’allattamento andrebbero evitati i seguenti alimenti: cibi fritti, spezie, formaggi fermentati, dolci farciti con creme, cacao, cioccolati vari, crostacei, fragole, ciliegie, pesche, albicocche. Per evitare allergie, consigliabile è la moderazione di alimenti considerati allergeni tra cui fragole, noci, arachidi e crostacei.
Lo stato nutrizionale della madre può alterare la qualità del latte secreto anche se l’organismo materno contribuisce a mantenerne inalterata la composizione. La produzione di latte materno determina un incremento dei fabbisogni di proteine, acqua e calcio.
L’allattamento al seno costituisce il mezzo naturale più efficace per assicurare al bambino tutto quello di cui ha bisogno nei primi 6 mesi di vita; è alla base di un corretto sviluppo psico-fisico, sociale ed emotivo. Il latte materno viene prodotto grazie all’azione di due ormoni: la prolattina, responsabile della produzione del latte, e l’ossitocina deputata alla sua emissione. Il ricorso al latte artificiale è giustificato solo in presenza di condizioni particolari.
Fonti
Alimentazione oggi– seconda edizione. Scienza e cultura dell’alimentazione per i servizi di enogastronomia e di sala e vendita. S. Rodato.
EFSA. Agenzia Europea per la Sicurezza Alimentare; LARN 2014 (Livelli di Assunzione di Riferimento di Nutrienti ed energia per la popolazione italiana