Il fabbisogno vitaminico varia in base all’età, al sesso, allo stato fisiologico e alla composizione della dieta. Una dieta varia ed equilibrata è in grado di garantire un buono stato di nutrizione vitaminica. Le vitamine sono divise in: vitamine liposolubili, solubili nei grassi (A, D, E K , F ) che idrosolubili, solubili in acqua (vitamina C e vitamine del gruppo B ).
La vitamina A, detta anche retinolo, è presente nei tessuti animali e in quelli vegetali come provitamina A (caroteni e carotenoidi) che vengono convertiti in vitamina A a livello epatico. Questa vitamina serve per il mantenimento degli epiteli, delle mucose e dei denti; è importante per la crescita, la funzione visiva e la resistenza alle infezioni.
Una sua carenza comporta secchezza e ulcerazione della cornea, accrescimento ridotto, pelle rugosa, caduta dei denti; un eccesso di questa vitamina determina irritabilità, nausea, danni a livello di fegato e milza, perdita di capelli, malformazioni del feto. E’ presente nel tuorlo dell’uovo, fegato, latte, vegetali gialli o verdi. La vit. A è espressa in μg di retinolo equivalenti (1 RE = 1 μg di retinolo = 6 μg di beta-carotene = 12 μg di altri carotenoidi provitaminici). Fabbisogno medio (AR): valori su base giornaliera. Uomini 500μg, donne 400μg; bambini 200μg, in allattamento 800μg.
La vitamina D esiste in diverse strutture chimiche, le più importanti sono l’ergo calciferolo, di origine vegetale e il cole calciferolo, di origine animale. Serve per il metabolismo di calcio e fosforo, interviene nella coagulazione del sangue e nella crescita delle ossa. La carenza determina rachitismo nei bambini con ritardo della crescita mentre negli adulti osteomalacia, patologia caratterizzata da fragilità ossea e spasmi muscolari. L’eccesso, può comportare ritardo nella crescita psico-fisica, ipercalcemia con danno renali. E’ presente nel latte, tuorlo d’uovo, olio di fegato di merluzzo, tonno. La vit. D è espressa come cole calciferolo (1 μg di cole calciferolo = 40 IU vit. D). L’AR considera sia gli apporti alimentari sia la sintesi endogena nella cute. Fabbisogno medio (AR): valori su base giornaliera. Uomini, donne e bambini 10μg.
La vitamina E previene l’ossidazione degli acidi grassi polinsaturi, protegge le membrane cellulari ed è di prevenzione verso alcune tipologie di tumori. La carenza determina danni ai globuli rossi, distrofia muscolare, aborti mentre un eccesso provoca nausea, stanchezza generale. Troviamo questa vitamina in oli vegetali, germe di grano, uova, fegato, legumi, semi oleosi. Fabbisogno medio (AR): valori su base giornaliera. Per la vit. E l’evidenza scientifica non consente di definire l’AR per nessuno dei gruppi di interesse (uomini, donne, bambini).
La vitamina K serve per la coagulazione del sangue e la sintesi della protrombina nel fegato. La carenza determina emorragie ed alterazioni epatiche; un eccesso comport anemia nei bambini e trombosi negli adulti. E’ presente soprattutto nei vegetali a foglia verde. Fabbisogno medio (AR): valori su base giornaliera. Per la vit. K l’evidenza scientifica non consente di definire l’AR per nessuno dei gruppi di interesse. (uomini, donne, bambini).
La vitamina F è formata dagli acidi grassi essenziali acido linoleico (Omega 6) e acido linolenico (omega 3); ostacola la deposizione dei trigliceridi nelle arterie; una sua carenza comporta secchezza e desquamazione; non sono noti sintomi da un eccesso di questa vitamina. Il fabbisogno giornaliero di vitamina F è stato valutato in una quantità che varia da 10 a 20 grammi. Con l’avanzare dell’età il complesso enzimatico che converte l’acido linoleico negli altri acidi grassi essenziali diminuisce di efficacia, da cui consegue un aumento del fabbisogno.
La vitamina C è importante nel mantenimento dei vasi sanguigni, regola il metabolismo del calcio, favorisce l’assorbimento intestinale di ferro ed ha una funzione antiossidante offrendo resistenza alle malattie infettive. La carenza determina una patologia nota col termine scorbuto con sanguinamento gengivale, pelle ruvida e perdita di denti; un eccesso determina calcoli renali. E’ presente in ortaggi e frutta fresca. Fabbisogno medio (AR): valori su base giornaliera. Uomini 70 mg, donne 60mg, bambini 30 mg, in allattamento 90 mg.
Tra le vitamine importanti del gruppo B, ritroviamo la Tiamina (B₁) che interviene come coenzima nel metabolismo dei glucidi e di quello dell’alcol etilico; la carenza determina una condizione nota col termine di “Beri-beri” ossia paralisi degli arti inferiori con debolezza e crampi muscolari. Un suo eccesso può provocare shock da eccessive dosi, superiori di 100 volte alle raccomandazioni. La troviamo in germe di grano, fegato, legumi, molluschi e lievito di birra. Fabbisogno medio (AR): valori su base giornaliera. Uomini 1,0 mg donne 0,9mg, bambini 0,4mg, in allattamento 1,2mg
La niacina (B₃), è importante nel metabolismo di lipidi, protidi e glucidi. La sua carenza determina pellagra, una malattia caratterizzata da dermatite, diarrea, demenza. Un suo eccesso può provocare cefalee e lesioni intestinali. Fonti di questa vitamina sono le carni, il fegato, i legumi e i latticini. La niacina è espressa come niacina equivalenti (NE) in quanto comprende anche la niacina di origine endogena sintetizzata a partire dal triptofano (60 mg di triptofano = 1 mg di NE). Uomini e donne 14mg bambini 6mg, in allattamento 17mg.
La Cobalamina, (B₁₂) partecipa alla formazione dei globuli rossi del sangue e nel funzionamento del sistema nervoso; una sua carenza provoca anemia perniciosa e problemi digestivi. Non sono noti sintomi da eccesso. La troviamo in tutti i prodotti di origine animale. La dose giornaliera richiesta per l’adulto è di circa 2 – 2,5 µg, mentre i depositi presenti nell’organismo ammontano a circa 4 mg. Il fabbisogno aumenta leggermente durante la gravidanza e l’allattamento.
I Sali Minerali
I Sali minerali, invece, sono dei principi nutritivi non energetici, presenti in variabili quantità negli alimenti. Costituiscono il 4% in peso di tutto il corpo umano dove sono presenti come costituenti della struttura ossea sia combinati con sostanze organiche. Sono classificati in macro-elementi quando la loro quantità è elevata ed il loro fabbisogno è maggiore di 100mg al giorno; microelementi, invece, per indicare minerali presenti in minime quantità ed il loro fabbisogno non è maggiore di 100mg.
Tra i più importanti ritroviamo il Calcio (Ca) che partecipa alla coagulazione del sangue, alla conduzioni di impulsi nervosi ed è un componente essenziale di ossa e denti. La carenza comporta arresto della crescita con rachitismo nei bambini ed osteoporosi negli adulti. Un suo eccesso porta calcoli renali e problemi al cuore e all’apparato digerente. E’ presente in latte, formaggi, uova, noci e pesci. Fabbisogno Medio (AR): uomini e donne 800 mg, bambini 700mg; nelle donne in menopausa che non sono in terapia estrogenica l’AR è di 1000 mg così come in gravidanza.
Il Magnesio è un costituente dell’apparato scheletrico, entra nella composizione di enzimi e nella trasmissione neuro-muscolare. La sua carenza può determinare debolezza, spasmi muscolari; mentre eccessive dosi di questo minerale possono portare a disturbi intestinali. fonti alimentari sono vegetali, latte, carne, legumi e la frutta secca. Fabbisogno Medio (AR): uomini e donne 170mg, nei bambini 85mg.
Il Potassio (k) è deputato all’equilibrio acido-base, regola il bilancio idrico, la pressione osmotica e le funzioni nervose. Sintomi da carenza sono rappresentate da debolezza muscolare e alterazioni del battito cardiaco mentre un suo eccesso può determinare ipotensione e spossatezza. Il fabbisogno giornaliero medio è di circa 3 grammi.
Il Sodio (Na), lavora col potassio grazie alla pompa sodio-potassio, mantiene la pressione osmotica dei liquidi corporei e regola la trasmissione dell’impulso nervoso. La carenza comporta crampi muscolari ed apatia mentale; un suo eccesso porta a ipertensione arteriosa. E’ presente nel sale comune (Nacl) e nella maggior parte di tutti gli alimenti, eccetto in minime quantità nella frutta. Ogni grammo di sale contiene circa 0,4 g di sodio. In condizioni normali un adulto ha bisogno di 100-600 mg di sodio al giorno, pari a circa 0,25-1,5 grammi di sale.
Il Ferro è un componente essenziale della mioglobina e della mioglobina, nel corso della respirazione polmonare, il ferro dei globuli rossi fissa l’ossigeno e lo trasporta dei tessuti dell’organismo. Una carenza comporta anemia ipocromica microcitica e minor resistenza alle infezioni mentre un eccesso cirrosi epatica. Lo troviamo nelle carni rosse, in legumi, crostacei e spinaci. La dose giornaliera raccomandata di ferro per un adulto è 14 mg valore di riferimento europeo. Il fabbisogno giornaliero varia però a seconda dell’età, del sesso e di condizioni particolari come la gravidanza e l’allattamento.
Lo Zinco è un componente di enzimi coinvolti nel metabolismo degli acidi nucleici e di quelli impegnati nella digestione. La sua carenza può causare arresto della crescita, ipogonadismo; mentre un suo eccesso nausea e vomito. Fabbisogno Medio (AR): uomini 10mg, donne 8mg, bambini 5mg, in allattamento 10mg.
Bibliografia.
Alimentazione oggi– seconda edizione. Scienza e cultura dell’alimentazione per i servizi di enogastronomia e di sala e vendita. S. Rodato. Sinu – Società Italiana di Nutrizione Umana: tabella LARN 2014